Der Frühling ist da – und mit ihm die Lust, endlich wieder mehr nach draußen zu gehen. Laufen ist dafür eine super schöne Möglichkeit: Du brauchst keine Mitgliedschaft, keinen Kurs, keinen festen Termin. Du schnürst deine Schuhe und los geht’s!

Aber gerade wenn man neu ins Laufen einsteigt, kann der Anfang einschüchternd wirken. Wie lange? Wie schnell? Wie oft? Keine Sorge – hier zeige ich dir, wie du entspannt und verletzungsfrei in die Laufsaison startest. Außerdem bekommst du einen Trainingsplan als Orientierung für den Start!

Meine Erfahrung: Wie ein Plan mein Training verändert hat

Wer mich kennt, weiß, dass ich im letzten Jahr das Laufen noch mal ganz neu für mich entdeckt habe. Lange Zeit bin ich einfach drauflosgelaufen – und das war auch schön! Keine Erwartungen, keine Vorgaben, einfach raus in die frische Luft.

Aber irgendwann hat mir genau das gefehlt: Struktur. Und als ich angefangen habe, mit einem Plan zu laufen, hat sich so viel verändert.

Was mir ein Plan gebracht hat:

• Ich hab Fortschritte wirklich gespürt – statt immer gleich zu bleiben, bin ich tatsächlich besser geworden
• Ich hatte ein Ziel vor Augen – das motiviert an Tagen, an denen die Lust vielleicht mal nicht so groß ist
• Ich hab mich weniger überlastet – weil ein guter Plan auch Erholung einplant
• Das Abhaken einer Einheit macht einfach zufrieden

Ein Plan macht übrigens nicht nur für Wettkampf-Ambitionierte Sinn. Er hilft dir besonders, wenn du gerade neu anfängst und nicht weißt, wie du dich steigern sollst – oder wenn du nach einer Pause wieder einsteigst und dir etwas Orientierung wünschst. Drauflosrennen ist schön für die Seele, ein Plan ist gut für den Körper. Am besten beides!

Die wichtigsten Tipps für den Start

1. Langsam anfangen – wirklich. Viele starten zu schnell und zu viel. Das führt zu Frust oder Verletzungen. Lieber kurze, lockere Einheiten – und die steigern sich ganz von selbst.

2. Auf die Technik achten. Aufrechter Oberkörper, entspannte Schultern, Blick nach vorne. Die Arme schwingen locker mit, die Landung möglichst mittig auf dem Fuß.

3. Gute Schuhe sind kein Luxus. Lass dich im Fachgeschäft beraten und hol dir Schuhe, die zu deinem Laufstil passen. Deine Knie und Gelenke werden es dir danken!

4. Wärm dich auf. 5 Minuten lockeres Gehen oder dynamisches Dehnen vor dem Laufen.

5. Hör auf deinen Körper. Schmerzen sind kein Zeichen von Stärke. Wenn etwas wehtut: Pause. Und im Zweifel lieber einmal zu viel zum Arzt als einmal zu wenig.

6. Erholung ist Training. Plane Ruhetage ein. Dein Körper wächst in der Regeneration – nicht während des Trainings.

Dein Einstiegsplan für 10 Wochen

Der Schlüssel beim Einstieg ist Abwechslung zwischen Laufen und Gehen – und das ganz bewusst. Denn wer immer dasselbe Training macht, gewöhnt sich schnell daran: der Körper passt sich an, Fortschritte stagnieren und das Verletzungsrisiko steigt. Intervalle aus Gehen und Laufen hingegen fordern deinen Körper auf unterschiedliche Weisen und geben ihm gleichzeitig die nötige Erholung. So wirst du Woche für Woche spürbar stärker.

Laufen ist eine der schönsten Formen der Selbstfürsorge – und du brauchst dafür keine perfekte Vorbereitung. Fang einfach an. Genieß die frische Luft, die Bewegung, das Gefühl danach.

Wie bereits erwähnt, empfehle ich dir Abwechslung, sogenanntes Crosstraining, Krafttraining, Yoga, Schwimmen oder Radfahren ergänzen dein Laufen ideal. Insgesamt gilt: Schritt für Schritt, Woche für Woche. Jede Einheit zählt. 

Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen und geholfen. Weitere Tipps, Trainingspläne und wissenschaftlich fundierte Artikel rund um die Themen Training und Ernährung findest du in meiner App. Hinterlasse mir gerne Feedback in den Kommentaren!

Alles Liebe!

♡ Deine Laura