Zunächst mal ist die Frage: Der beste Trainingsplan für WAS?

Es ist abhängig von deinem persönlichen Ziel, welcher Trainingsplan der Richtige für dich ist. Bist du Trainingsanfänger oder bereits fortgeschritten? Möchtest du Muskeln aufbauen, abnehmen, maximale Leistung oder “nur” etwas für deine Gesundheit machen?

Häufig beschäftigen sich viele mit Fragen wie …

“Welche Uhrzeit ist am besten geeignet, um zu trainieren?”
“Wie oft und wie lange sollte ich trainieren?”
“Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal und wie lange darf die Satzpause dauern?”
“Was ist die perfekte Pre- und Post Workout Mahlzeit?”

Das Wichtigste ist jedoch, dass die BASIS stimmt. Die Grundlagen sind zunächst mal viel wichtiger für deinen Erfolg als die vielen Details. Und das gilt sowohl für das Thema Training als auch für die Ernährung.

Was macht dir Spaß?

Dein Training sollte an dich persönlich angepasst sein und dazu führen, dass du langfristig Spaß daran hast und motiviert bleibst. Denn was bringt dir ein “perfekter Trainingsplan”, wenn du ihn nach drei Wochen wieder aufgibst?

Individuelle Regenerationsfähigkeit

Die Regenerationsfähigkeit kann sich von Person zu Person stark unterscheiden. Es ist von verschiedenen Faktoren wie z.B. deinem Alter, der Genetik, deiner Schlafqualität und -dauer, deiner Ernährung, deinem Trainingsstand, körperlicher und psychischer Belastung abhängig, wie schnell und wie gut du dich vom Trainingsstress erholen kannst.

Ein Student ohne viele, schwere Stressoren kann somit vielleicht locker 4-5 oder sogar mehr Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Ein paar Jahre später mit einem stressigen Beruf und vielen Verpflichtungen sind 2-3 Einheiten pro Woche vielleicht sinnvoller für die aktuelle Lebenssituation.

Beständigkeit

Kontinuität ist für den #fitnesslifestyle sehr wichtig und entscheidend. Letztendlich ist es die Beständigkeit, welche dich zu deinem Ziel führt. Und das gilt nicht nur für das Training, sondern vor allem auch für die Ernährung. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte nicht nur eine „Phase“ sein, sondern sich zu deinem Lebensstil entwickeln. Genauso sollte sich dein Training bestenfalls zu einer Gewohnheit entwickeln.

Und hier spielt natürlich auch Geduld eine wichtige Rolle. Denn es kann zunächst dauern, bis du Veränderungen wahrnimmst. Das ist vollkommen normal und sollte nicht dazu führen, dass du die Motivation verlierst.

Hinsichtlich dem Thema Beständigkeit macht es auch wenig Sinn, ständig den Trainingsplan zu wechseln. Konzentriere dich auf das Erlernen der Grundübungen und anschließend darauf, hier Progression zu erreichen d.h. dich zu steigern. Es ist nicht notwendig alle 4-6 Wochen den Plan zu verändern!

MUSKELAUFBAU

Der Großteil derer, die Muskeln aufbauen möchten, machen es aus ästhetischen Gründen. Krafttraining bzw. Muskelaufbau wird meist „nur“ mit einem muskulösen und definierten Körper in Zusammenhang gebracht. Jedoch kann es viel mehr als das – Krafttraining erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit und hat einige gesundheitliche Vorteile. 

Gesundheitliche Vorteile von Krafttraining:

• Erhöht das Wohlbefinden
• Kann das Selbstbewusstsein steigern
• Führt zu mehr Energie und Kraft im Alltag
• Wirkt sich positiv auf unsere Knochengesundheit aus, somit auch Reduzierung des Osteoporose-Risikos
• Trainiert das Herz-Kreislauf System
• Verbessert die Haltung; muskuläre Dysbalancen z.B. aufgrund einseitiger Belastung oder ständigem Sitzen können korrigiert werden
• Trägt zur Verringerung der Körperfettmasse bei
• Kann Rückenschmerzen vorbeugen
• Stärkt das Immunsystem

Gesundheitliche Risiken entstehen vor allem durch Fehl- bzw. Überlastung. Wie immer gilt: Ein Extrem ist nie gesund. Und besonders Trainingsanfänger sollten immer unter professioneller Aufsicht mit dem Training starten, um einerseits die richtige Technik zu lernen und es andererseits nicht direkt zu übertreiben. 

Als Muskelhypertrophie bezeichnet man das Dickenwachstum der Muskulatur. Muskelhypertrophie findet statt, wenn unsere Muskulatur über unser normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird. Der Trainingsreiz muss somit größer sein als der, den der Körper bereits kennt. Ob Muskelaufbau dann letztendlich durch die Reize gelingt ist abhängig von …

… dem richtigen Trainingsplan.
… der richtigen Ernährung.
… der Verteilung der Fasertypen – diese ist genetisch festgelegt und jemand der einen höheren Anteil an Typ II Fasern besitzt, kann schneller Muskeln aufbauen.
… den Hormonen (Testosteron, IGF-1, Insulin, Cortisol …).
… Alter und Geschlecht.

Der optimale Trainingsplan

Der optimale Trainingsplan ist wie bereits erwähnt abhängig von verschiedenen, individuellen Faktoren. Finde einen Plan, der zu deinem Alltag und deinen persönlichen Zielen passt und dir langfristig Spaß bereitet.

Das Training an Maschinen ermöglicht einen kontrollierten Bewegungsablauf und ist daher oft gut für Trainingsanfänger geeignet. Dennoch würde ich dir empfehlen in Begleitung mit einem kompetenten Trainer den Fokus auf das Erlernen der Grundübungen zu setzen.

Wie viele Wiederholungen sollte man machen, um Muskeln aufzubauen?

Neueste Studien zeigen, dass verschiedene Wiederholungsbereiche ähnlich gut funktionieren. Somit gibt es keinen streng definierten Bereich für Muskelwachstum. Wichtig ist nur, dass du bis oder kurz vor das Muskelversagen gehst.

Muskelversagen ist an dem Punkt des Krafttrainings erreicht, an dem die muskuläre Ermüdung so groß ist, dass man die aktuelle Wiederholung nicht mehr ausführen kann.

Wie immer sollte man sich jedoch von Extremen fern halten, denn sowohl sehr niedrige als auch sehr hohe Wiederholungen bringen Nachteile. Letztendlich werden Wiederholungen im Bereich 6-20 als sinnvoll empfohlen.

Ich persönlich orientiere mich meist zwischen 7-12 Wiederholungen. Bei Grundübungen, die technisch anspruchsvoller sind, trainiere ich eher im unteren Bereich dieser Spanne. Und bei Maschinen, Körpergewichts-Übungen und Isolationsübungen im höheren Bereich.

Ganzkörper-Trainingsplan

Für Trainings-Anfänger oder den Wiedereinstieg nach längerer Pause eignet sich ein Ganzkörper-Trainingsplan. Das bedeutet du trainierst deine gesamte Muskulatur in einer Einheit und ein solcher Plan ist vor allem dann geeignet, wenn du 2-3 mal pro Woche trainierst. 

Achte auf ausreichend Erholung zwischen den Einheiten, um für das nächste Training wieder volle Leistungsfähigkeit aufbringen zu können. 

2-er Split Trainingsplan

Bei einem 2-er Split Trainingsplan deckst du das Training deiner gesamten Muskulatur mit zwei Einheiten ab. Du teilst deine Muskulatur somit gleichmäßig auf zwei Einheiten auf und trainierst dementsprechend pro Einheit nur bestimmte Muskelgruppen.

Es gibt verschiedene Frequenzen für die Ausführung eines 2-er Splits. Häufig sind es vier Trainingseinheiten pro Woche. Ich trainiere seit längerer Zeit mit einem 2-er Split und hatte zunächst einen Unterkörper- / Oberkörperplan und habe dann auf einen Push-/Pull Plan umgestellt. Diesen stelle ich dir gerne hier kostenlos zur Verfügung:

Optimale Übungsauswahl für Frauen

Eigentlich muss sich der Trainingsplan für Frauen und Männer nicht großartig unterscheiden. Auch als Frau darfst bzw. solltest du deinen gesamten Körper mit Grundübungen stärken. Viele Frauen legen den Fokus auf „Bauch, Beine, Po“. Das ist auch okay, jedoch sollte der Oberkörper nicht vernachlässigt werden, um Dysbalancen vorzubeugen.

zusammengefasst

• Konzentriere dich auf die Basics und halte dich nicht an Details auf!
• Beständigkeit ist das A&O!
• Achte auf ausreichend Regeneration, denn nur so ist es auch langfristig möglich erfolgreich zu sein und dein Ziel zu erreichen.
• Konzentriere dich darauf die korrekte Ausführung der Grundübungen zu lernen
• Qualität vor Quantität – es geht nicht darum, möglichst lange im Training zu sein oder möglichst viele verschiedene Übungen zu machen. Es geht darum, was du effektiv in der Zeit des Trainings leistest.

Schau dir gerne auch mein aktuelles YouTube Video an, in welchem ich ebenfalls über das Thema Training spreche.

Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen und geholfen. Hinterlass mir gerne Feedback in den Kommentaren und wenn du noch Fragen hast oder Anregungen für einen weiteren Blogbeitrag, lass es mich gerne wissen. 

Alles Liebe!

♡ Deine Laura