Du möchtest große Portionen essen, satt werden und trotzdem nicht das Gefühl haben, ständig „aufpassen“ zu müssen? Dann bist du wahrscheinlich schon einmal über den Begriff Volumenessen gestolpert.

Das Prinzip klingt zunächst fast zu schön, um wahr zu sein: viel essen, lange satt sein und dabei vergleichsweise wenige Kalorien aufnehmen.

Gerade für Menschen, die lange Diäten gemacht haben oder mit ihrem Essverhalten kämpfen, kann Volumenessen sehr attraktiv wirken. Es vermittelt Sicherheit: Ich darf viel essen – aber ich verliere nicht die Kontrolle.

Doch wie sinnvoll ist dieser Ansatz wirklich? Kann Volumenessen dabei helfen, eine entspannte Beziehung zum Essen aufzubauen? Oder kann genau diese Strategie auch problematisch werden?

Schauen wir uns an, was wirklich dahintersteckt.

Was bedeutet Volumenessen?

Volumenessen beschreibt eine Ernährungsweise, bei der besonders viele kalorienarme, wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel gegessen werden – typische Beispiele sind Gemüse, Salat, Obst, klare Brühen, Kartoffeln und wasserreiche Lebensmittel. Die Idee dahinter ist, den Magen durch das große Volumen zu füllen und dadurch ein starkes Sättigungsgefühl zu erzeugen, ohne dabei viele Kalorien aufzunehmen (1). Für viele, die aus einer restriktiven Phase oder sogar einer Essstörung kommen, kann das eine Art „sichere Brücke“ sein: Man darf viel essen, ohne „zu viele Kalorien“ befürchten zu müssen.

Warum und für wen kann es funktionieren?

Sättigung entsteht nicht nur durch die Anzahl der Kalorien, die wir essen. Auch die Dehnung des Magens spielt eine große Rolle. Je größer das Volumen einer Mahlzeit, desto eher wird das Hormon Leptin ausgeschüttet – ein Botenstoff, der unserem Gehirn signalisiert: Ich bin satt (2). Gleichzeitig binden Ballaststoffe Wasser und quellen im Magen auf, was das Füllegefühl verstärkt (3).

Studien zeigen, dass Mahlzeiten mit niedriger Energiedichte – also viel Volumen pro Kalorie – dazu führen können, dass Menschen insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne sich eingeschränkt zu fühlen (1). Es kann dir ermöglichen, wieder regelmäßig zu essen, dich satt zu fühlen und Sicherheit in der Ernährung zu gewinnen (4). Zudem unterstützen solche Mahlzeiten die Blutzuckerregulation, was wiederum Heißhunger vorbeugen kann (5). Es erlaubt ein großzügiges Essverhalten, ohne gleich das Gefühl von Kontrollverlust oder Schuld mit sich zu bringen (6,7).

Volumenessen kann ein hilfreiches Werkzeug sein, wenn du:

✅ gerne große Portionen isst
✅ mehr Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel integrieren möchtest
✅ dich nach Mahlzeiten besser gesättigt fühlen möchtest
✅ eine ausgewogene Ernährung einfacher gestalten möchtest

Gerade im Alltag kann es helfen, Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sie nicht nur nährstoffreich, sondern auch befriedigend sind.

Aber: Satt sein bedeutet nicht nur „voll sein“

So hilfreich dieses Konzept auch erscheinen mag – es hat Grenzen. Denn: Satt sein bedeutet nicht nur „voll“ sein. Wenn man Volumenessen als Ersatz für echte Energiezufuhr nutzt, kann das langfristig zu Mangelzuständen führen. Unser Körper braucht mehr als nur Fülle, er braucht auch Fette, Proteine und Kohlenhydrate (3).

Wenn Volumenessen dazu genutzt wird, möglichst wenig Energie aufzunehmen oder bestimmte Lebensmittel zu vermeiden, kann es problematisch werden. Dann wird Essen wieder zum Kontrollinstrument und verliert seinen natürlichen, intuitiven Charakter (6,7).

Meine Erfahrung:

Ich hatte selbst eine Zeit, in der Volumenessen für mich nicht mehr aus einem gesunden Ansatz heraus entstanden ist. Es ging vor allem darum: möglichst viel essen, möglichst große Portionen – aber gleichzeitig so wenig Kalorien wie möglich aufnehmen.

Gerade weil ich damals sehr aktiv war, hat das irgendwann dazu geführt, dass ich meinem Körper nicht ausreichend Energie gegeben habe. Von außen sah es vielleicht nach einer „gesunden“ Ernährung aus, aber mein Körper hat trotzdem nicht alles bekommen, was er gebraucht hat. Hier erfährst du mehr dazu

Schritt für Schritt habe ich gelernt, wieder mehr Balance reinzubringen: mehr Kohlenhydrate zu integrieren, keine Angst vor energiereicheren Lebensmitteln zu haben und vor allem auch gesunde Fette wieder einen festen Platz in meiner Ernährung zu geben. Und ich war selbst überrascht, wie sehr mich diese langfristig sättigen und wie viel besser ich mich damit gefühlt habe.

Heute liebe ich weiterhin große, bunte Mahlzeiten – aber nicht mehr mit dem Ziel, möglichst viel Volumen für möglichst wenig Kalorien zu bekommen. Sondern mit dem Ziel, meinen Körper gut zu versorgen. Denn satt zu sein bedeutet nicht nur, dass der Magen voll ist – sondern dass der Körper bekommt, was er wirklich braucht.

Woran du erkennst, ob Volumenessen dir guttut:

• Du fühlst dich satt, aber nicht überfüllt.
• Du isst mit Genuss – nicht aus Angst.
• Du kannst auch weniger voluminös essen und fühlst dich gesättigt.
• Du kombinierst Volumen mit echten Nährstoffen: Proteinen, guten Fetten, komplexen Kohlenhydraten (5).

Wenn du aber merkst, dass du nur über riesige Mengen satt wirst oder dich ohne riesige Salatschüssel unruhig fühlst – dann lohnt sich ein zweiter Blick.

Wann kann Volumenessen zum Problem werden?

Gerade bei Menschen mit einer Vergangenheit aus Diäten, restriktivem Essverhalten oder Essstörungen lohnt sich ein genauer Blick.

Problematisch wird es, wenn:

❌ du nur durch riesige Portionen satt werden kannst
❌ du Angst vor energiereicheren Lebensmitteln hast
❌ du bestimmte Lebensmittel „ausgleichen“ möchtest
❌ du dich nach einer normalen Portion unsicher fühlst

Dann geht es möglicherweise nicht mehr um Sättigung, sondern um Kontrolle. Und genau diese Unterscheidung ist sehr wichtig!

Fazit: Volumenessen ist ein Werkzeug, kein Ziel

Volumenessen kann ein hilfreicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Es kann dabei unterstützen, mehr Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel in den Alltag zu integrieren, Mahlzeiten sättigender zu gestalten und wieder ein besseres Gefühl für Hunger und Sättigung zu entwickeln.

Aber: Volumen ist nicht alles. Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, möglichst viel Essen für möglichst wenig Kalorien zu bekommen. Unser Körper braucht neben Volumen auch ausreichend Energie und wichtige Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette.

Für mich ist die wichtigste Frage deshalb nicht: „Wie bekomme ich die größte Portion für die wenigsten Kalorien?“
Sondern: „Was braucht mein Körper, um sich gut versorgt und zufrieden zu fühlen?“

Denn ausgewogene Ernährung bedeutet auch Flexibilität: Mal ist es ein großer bunter Teller mit viel Gemüse, mal eine kleinere, aber nährstoffdichte Mahlzeit. Mal warm, mal kalt, mal leicht – mal süß.

Es geht nicht darum, eine perfekte Ernährungsweise zu finden. Es geht darum, eine Ernährung aufzubauen, die dich langfristig versorgt, dir Energie gibt und zu deinem Leben passt.

Viele weitere Artikel und mehr zum Thema „Volumenessen“ findest du in meiner  App “Circle of Balance” . Hier entdeckst du eine breite Auswahl an köstlichen Gerichten für jede Gelegenheit. Darunter süße und herzhafte Gerichte, Dips, Dressings, Kuchen, Muffins, Meal-Prep-Rezepte und Snacks. Auch Inhalte zum Thema Training, eine große Bibliothek, sowie einen großen Community Bereich, für gegenseitige Motivation gibt es dort. 

Folge mir gerne auch auf Instagram @fit__laura für neue Rezepte, Trainingseinblicke, Ernährungstipps und mehr. 
Hast du etwas nachgekocht? Dann tagge dein Bild mit @fit__laura. Ich freue mich auf deine Kreationen!

♡ Deine Laura

Quellenverzeichnis

(1) Rolls, B. J., Ello-Martin, J. A., & Tohill, B. C. (2005). What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutrition Reviews, 62(1), 1–17.

(2) Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2007). The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days. Obesity, 15(6), 1535–1543.

(3) Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418.

(4) Stubbs, R. J., & Whybrow, S. (2004). Energy density, diet composition and palatability: influences on overall food energy intake in humans. Physiology & Behavior, 81(5), 755–764.

(5) Cleveland Clinic (2023). What Is Volume Eating? https://health.clevelandclinic.org/volume-eating

(6) Verywell Health (2023). 12 Foods That Help You Feel Full Longer. https://www.verywellhealth.com/foods-that-make-you-feel-full-11729326

(7) British Nutrition Foundation (BNF). Energy Density and its Role in Weight Management. https://www.nutrition.org.uk