Heute soll es um ein Thema gehen, das von den meisten unter uns eher vermieden, sogar häufig als großes Tabu Thema angesehen wird: Blähbauch und Blähungen.

Aber sind wird mal ganz ehrlich: Wir alle kennen es! Und in den meisten Fällen ist ein Blähbauch auch total harmlos und nach kurzer Zeit schon wieder verschwunden. Wenn die Beschwerden allerdings stärker werden und mit Schmerzen verbunden sind, steckt oft doch mehr dahinter. Häufige Ursachen sind eine falsche Ernährung, zu schnelles Essen oder Stress bzw. schlechte Lebens- und Essgewohnheiten. Im schlimmsten Fall kann sogar eine Erkrankung Grund für das unangenehme Gefühl im Bauch sein.

Doch wie entstehen Blähungen überhaupt? Wie kannst du sie vorbeugen? Was solltest du essen und was eher vermeiden?

In diesem Beitrag möchte ich auf all diese Fragen eingehen und dir zeigen, was du tun kannst, um einen Blähbauch und Blähungen vorzubeugen. Denn das Gute dabei ist: Beim Großteil aller Fälle hat man selbst mehr in der Hand als man denkt und paar kleine Veränderungen können schon helfen.

Aber klären wir für ein besseres Verständnis erst einmal die Frage:

Wie entstehen Blähungen überhaupt?

Blähungen sind nichts anderes als zu viel Luft im Bauch. Oft gehen vermehrt Darmwinde ab. Das wird auch als Flatulenz bezeichnet. Auch der unangenehme Geruch, der dabei auftreten kann, ist nicht ungewöhnlich. Er wird durch Darmbakterien verursacht, die beim Zersetzen der Nahrungsreste schwefelhaltige Gase produzieren.

Wie entstehen die Gase?

Die Gase entwickeln sich während der Verdauung – besonders wenn du zuvor ballaststoffreiche Kost oder große Mengen an Kohlenhydraten oder Eiweiß gegessen hast, die dann von den Darmbakterien zersetzt werden. Der Großteil dieser Gase tritt ins Blut über und wird über die Lunge abgeatmet. Der Rest entweicht anschließend über den Darm.

Wieviel Flatulenz ist normal?

Was ich schon mal vorweg nehmen kann: Es gibt keine medizinische Leitlinie, die unterscheidet was normal und was nicht normal ist. Allgemein ist es aber völlig normal Luft im Darm zu haben und diese zehn bis zwanzig Mal am Tag ohne Schmerzen in Form von Darmwinden über den After abzugeben.

Wenn der Blähbauch und die Blähungen zu Beschwerden wie zum Beispiel Schmerzen oder sehr häufig übel riechenden Winden führen, würde ich dir raten dich von einem Arzt durchchecken zu lassen. Besonders bei folgenden Aspekten ist ein Arztbesuch dringend zu empfehlen:

• dauerhaften Bauchschmerzen
• wiederkehrenden Durchfällen
• unerklärlichem Gewichtsverlust
• Stuhlinkontinenz
• Blut im Stuhl
• Zeichen einer Infektion, wie Fieber, Erbrechen, Schüttelfrost, Gelenk- oder Muskelschmerzen

Ursachen und Tipps gegen Blähungen

Die folgenden drei Ursachen sind die Gängigsten für einen aufgeblähten Bauch:

1. Verschluckte Luft

Durch

• hastiges Essen, aufgrund von Stress
• Kaugummi kauen
• Trinken mit einem Strohhalm

kann es dazu kommen, dass man Luft verschluckt, was dann wiederum zu Blähungen führt. Wenn du dein Verhalten in mindestens einem dieser drei Verhaltensmuster wieder findest, versuche diese Angewohnheiten in einem Zeitraum von ein paar Wochen zu minimieren, sodass du herausfinden kannst, ob deine Beschwerden damit zusammen hängen.

Atmest du richtig?

Noch eine Angewohnheit, die zu mehr Luft im Bauch führen kann: Die falsche Atmung. Einige Menschen ziehen z.B. oft den Bauch ein, damit er flacher aussieht. Das ist für den Körper natürlich nicht besonders gut! Ein kleiner Tipp: Atme besser tief in den Bauch ein, sodass er sich richtig wölbt. Das fühlt sich nicht nur in dem Moment besser an, sondern sorgt auch langfristig für ein angenehmeres Bauchgefühl.

2. Fehlende bewegung

Wer seinen Tag größtenteils sitzend verbringt, ist ebenfalls anfälliger für einen Blähbauch und Blähungen. Denn Bewegungsmangel macht den Darm träger und fördert Flatulenz. Genauso kann aber auch ZU VIEL Bewegung bzw. zu viel Sport zu mehr Blähungen führen. Denn das bedeutet Stress für den Körper und dann funktioniert oftmals die Verdauung einfach nicht optimal.

Mein Tipp: Versuche also eine gesunde Balance zu finden. Schon ein kleiner Spaziergang oder eine Fitness- oder Pilates-Einheit von 15 Minuten am Tag kurbeln die Verdauung an und du wirst dich besser fühlen.

3. ernährung

Nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel kann es vermehrt zu Gasen kommen.

Schneller zu Blähungen führende Lebensmittel sind

• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen
• Vollkornprodukte
• Kohlarten wie Rosenkohl oder Grünkohl
• Kaffee
• Alkohol
• Kohlensäurehaltige Getränke
• Zuckeraustauschstoffe
• Schwefelhaltige Lebensmittel
• zu wenig Ballaststoffe
• zu viele Ballaststoffe
• Rohkost

Zum Thema Ballaststoffe wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse ist es tatsächlich so, dass nicht nur zu wenig, sondern auch zu VIELE Ballaststoffe zu Blähungen führen können. Wenn man wenig Ballaststoffe gewohnt ist und z.B. auf eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise umsteigt, wird die Ballststoffzufuhr oftmals zu schnell erhöht und der Körper ist überfordert. In diesem Fall sollte man darauf achten, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe langsam in die Ernährung eingeführt wird, sodass dein Körper sich daran gewöhnen kann.

Vielleicht auch nicht jedem ganz klar ist, was “schwefelhaltige” Lebensmittel sind:
Besonders schwefelreich sind üblicherweise Kaffee, Milch, Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Nüsse bezeichnet. Außerdem ist Schwefel in Knoblauch, Zwiebeln, Kohlgemüse, Hülsenfrüchten und besonders in Protein Supplements enthalten. Alle anderen Lebensmittel enthalten weniger bis keinen Schwefel. Wenn du hier Lebensmittel wiederfindest, die du regelmäßig zu dir nimmst, versuche auch diese Nahrungsmittel zu reduzieren. Es kann gut möglich sein, dass nur ein Lebensmittel entscheidend ist.

Auch Rohkost kann Ursache für Magen-Darm-Beschwerden sein: Esse dein Obst und Gemüse lieber gekocht statt roh, denn roh enthalten diese Lebensmittel Säuren, Fasern und andere Stoffe, die zu Gärungsprozessen und Blähungen führen können. Gegartes Gemüse ist bekömmlicher, da somit die pflanzlichen Zellstrukturen aufgebrochen werden und die Arbeit der Verdauungsorgane erleichtert wird. Vor allem am Abend solltest du Rohkost besser meiden, damit dein Körper über Nacht nicht so viel arbeiten muss. Das kommt auch deinem Schlaf zu gute!

Und last but not least: Für eine gesunde Verdauung ist immer wichtig ausreichend zu trinken! Wie du dir schon denken kannst, meine ich damit nicht die ungesunden, zuckerhaltigen Getränke, sondern ausreichend Wasser. Das sorgt nicht nur für ein besseres Hautbild, sondern bringt auch deine Verdauung in Schwung.

Wie isst du?

Nicht nur was, sondern auch WIE man isst, ist entscheidend für eine gute Verdauung. Ausreichendes Kauen und achtsames, bewusstes und langsames Essen sind dabei sehr wichtig.

Ein nicht immer einfacher, aber wertvoller Tipp: Ernährungstagebuch führen.

Auch wenn es anfangs vielleicht schwer fällt immer alles, was man isst, aufzuschreiben, kann ein Ernährungstagebuch der Schlüssel zu mehr Klarheit sein. Du kannst so über einen längeren Zeitraum herausfinden, ob du bestimmte Lebensmittel oder eine gewisse Kombination an Lebensmitteln nicht so gut verträgst. So hast du genau im Blick, was du über den Tag alles zu dir nimmst, erkennst schneller schwer verdauliche oder blähende Nahrungsmittel und kannst sie bewusster meiden und schauen, ob du dich nach einer Umstellung besser fühlst.

Wie viele Mahlzeiten?

Es ist individuell sehr verschieden, welche Mahlzeiten Frequenz die Richtige ist. Aber was sicherlich nicht gut ist: Ständiges Snacken. Denn so gönnst du deiner Verdauung niemals Ruhe und dein Körper muss am Laufenden Band arbeiten.

Wichtiger ist, dass du auf dich selbst schaust und auf DEINEN Körper hörst. Nur weil etwas bei vielen anderen funktioniert, heißt das nicht, dass es auch für dich gut ist.

Was dazu noch sehr hilfreich sein kann ist, wenn du verdauungsfördernde Gewürze wie z.B. Kümmel, Anis oder Majoran in deine Ernährung einbeziehst.

Gegebenenfalls ist deine Darmflora im Ungleichgewicht, z.B. infolge von Antibiotika Einnahme oder einseitiger Ernährung. Hier können auch probiotische Lebensmittel oder probiotische Mittel helfen. Jedoch kann ich euch natürlich nicht garantieren, dass es hilft, denn es ist individuell verschieden und sollte ggf. auch nochmal mit einem Arzt abgeklärt werden.

4. PSYCHE

Jetzt sind wir sehr viel auf die Ernährung eingegangen, die mit Sicherheit auch eine sehr große Rolle bei der Reduktion von Blähungen spielt. Neben der Ernährung, Bewegung und dem Essverhalten können allerdings auch psychische Probleme, Schlafmangel oder schlechter Schlaf und Stress zu Problemen des Darms führen.

Und mit Stress meine ich nicht nur Stress bei der Arbeit oder im Alltag, sondern auch den Stress, den du dir selbst machst, weil du dich z.B durch den aufgeblähten Bauch nicht wohl fühlst.

Was kann helfen? 

• Achtsamkeit
• Weniger Stress
• Meditation
• Bewegung an der frischen Luft

5. hormonell (bei Frauen)

Bei uns Frauen können Blähungen auch mit dem Zyklus bzw. den Hormonen zusammenhängen. Die Gebärmutter liegt neben dem Darm und baut sich während der Periode langsam auf d.h. sie wird dicker. Dadurch kann es sein, dass sie auf den Dickdarm drückt bis sich die Schleimhaut wieder absondert, also die Periode beginnt. Auch das kann einen Blähbauch und Blähungen verursachen. Es ist also ganz normal und das Einfachste ist, es zu akzeptieren.

Eine weitere mögliche Ursache: Während der 2. Zyklushälfte wird vermehrt Progesteron gebildet. Das ist dafür verantwortlich die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen, also sie auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Unser Magen-Darm-Trakt wird dadurch etwas träge und es kann zu Verstopfung oder Blähungen kommen. Dazu kann während der Periode die Progesteron Konzentration wieder sinken, die Verdauung wird so in Schwung gebracht und das kann widerum zu Diarrhea führen. 

Ganz allgemein kommt es häufig vor, dass wir Frauen während des Eisprungs, aufgrund des Anstieges von Östrogen, unter Blähungen leiden.

Auch in der Schwangerschaft sind Blähungen keine Seltenheit. Der Körper der werdenden Mutter produziert das Hormon Progesteron, dadurch entspannt sich das Muskelgewebe der Organe inklusive der Muskulatur im Magen-Darm-Trakt und die Verdauung verlangsamt sich.

Wenn Blähungen schon da sind – WAS HILFT? 

Ursachen erkennen und behandeln

Wenn es schon soweit ist, du ein ungutes Gefühl in der Magen-Darm-Region hast und die zuvor genannten Tipps zu spät kommen, hilft viel Wärme und leichte Bewegung. Eine Wärmflasche auf dem Bauch und eine Massage und Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation helfen und mindert die Schmerzen. Versuche dazu generell Stress zu vermeiden und dir genug Ruhezeit zu nehmen. Dazu trinkst du am besten warmen Tee mit verdauungsfördernden Gewürzen. Dann sollte es dir ganz bestimmt schon wieder etwas besser gehen!

Zuletzt können natürlich auch ernsthafte Erkrankungen hinter einem Blähbauch stecken:

• Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Funktionsstörung der Bauchspeicheldrüse (Pankreasinsuffizienz)
• Darmverschluss
• Darmkrebs
• Leberzirrhose

Wenn du wiederkehrende Probleme hast, deine Ernährung auch schon genauer unter die Lupe genommen hast, dann empfehle ich dir damit zum Arzt zu gehen und dich professionell durchchecken zu lassen!

Ich hoffe sehr, ich kann dir mit diesem Hintergrundwissen und meinen Tipps helfen, deine Beschwerden zu minimieren. Versuche die für dich passenden Tipps anzuwenden, um mögliche Ursachen zu finden und dich ganz schnell wieder besser fühlen kannst.

Alles Gute für dich! 

♡ Deine Laura

Kennst du schon meinen Podcast?

Hast du schon mal in meinen Podcast rein gehört? Ich spreche dort über verschiedenste Themen aus den Bereichen Ernährung, Sport und Mindest. In der folgenden Episode habe ich ebenfalls über das Thema Blähungen und Blähbauch gesprochen und gebe auch dort nochmal Tipps, welche dir helfen können, dieses lästige Gefühl los zu werden und dich wieder besser in deinem Körper zu fühlen:

Kennst du schon meinen…