Du möchtest zunehmen? Das ist doch gar kein Problem. “Iss doch einfach mehr”.
Für die meisten Menschen ist Zunehmen nicht das Problem, sie möchten eher das Gegenteil und kämpfen damit, Gewicht zu verlieren. Jedoch gibt es auch einige Menschen, denen das Zunehmen schwer fällt.
Es gab eine Phase, in der ich eine sehr restriktive Ernährung hatte und täglich trainieren war. Ich aß zwar viel, aber für meine Aktivität und meinen Verbrauch nicht genug. Daher rutschte ich im Laufe der Zeit ins Untergewicht und hatte einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Dies führte dazu, dass meine Periode knapp 2 Jahre ausblieb.
In diesem Artikel erzähle ich euch von meinen Erfahrungen mit der hypothalamischen Amenorrhoe. Ich habe seitdem knapp 15 Kilogramm zugenommen und all meine Erfahrungen, Tipps und mein Wissen zum Thema Periodenverlust und den Zusammenhang mit der Ernährung, Sport und Stress in meinem Buch “Back to Balance” niedergeschrieben.
Untergewicht
Der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) ist ein Mess- und Richtwert, für die Beurteilung des Körpergewichts. Er ergibt sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Bei einem Wert unter 18.5 spricht man von Untergewicht, bei einem Wert von unter 16.0 von starkem Untergewicht.
Anzeichen dafür, dass Untergewicht zu einem gesundheitlichen Problem wird können folgende Symptome sein:
- Ständige Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Hautentzündungen, trockene und rissige Haut
- Haarausfall
- Zyklusstörungen bis hin zum Ausbleiben der Periode und Unfruchtbarkeit
- Konzentrationsschwäche
- Infektanfälligkeit
Untergewicht kann viele Ursachen haben. Manchmal liegt es in der Familie, häufig stecken auch Stress, Erkrankungen, psychische und physische Belastungen oder Essstörungen dahinter. Medizinisch relevant wird Untergewicht aber erst bei einem nachweislichen Mangel an Nährstoffen.
Die Angst vor dem Zunehmen
Um zuzunehmen ist es notwendig mehr zu essen, als wir verbrauchen. Neben der Tatsache, dass es einigen schwer fällt so viel zu essen, darf natürlich auch der mentale Aspekt nicht vernachlässigt werden.
Zunehmen gilt in der Gesellschaft häufig als “Versagen” und wird schnell mit etwas Negativem in Verbindung gebracht. Lange Zeit war die Angst vor dem Zunehmen und vor der körperlichen Veränderung mein Hindernis. Doch mir wurde klar, dass ich diese Angst überwinden und die Veränderung akzeptieren und zulassen muss. Wie genau ich das geschafft habe und welche Tipps ich dir hier geben kann, habe ich ebenfalls in meinem Buch zusammengefasst.
Gesund zunehmen
Klar könnte man durch tägliches Fast Food, jede Menge Pizza, Kuchen und Schokolade schnell zunehmen. Jedoch würde man den Körper überhaupt nicht mit den notwendigen Nährstoffen versorgen, die er benötigt. Auch mit dem Ziel einer Zunahme sollte man auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten.
Es macht auch weniger Sinn, einfach doppelte Portionen zu essen. Denn du wirst dich vermutlich sehr oft unangenehm voll fühlen und mit Müdigkeit zu kämpfen haben.
TIPPS:
- Iss regelmäßig – lass keine Mahlzeiten aus, weil du im Stress bist oder “keine Zeit” hast. Integriere beispielsweise 3 vollwertige Hauptmahlzeiten und 2-3 Zwischenmahlzeiten in deinen Alltag.
- Habe immer einen Snack für den Hunger zwischendurch parat. Das können zum Beispiel Nussriegel, Energy Balls oder Studentenfutter sein. Vorbereitung ist oftmals das A&O!
- Starte den Tag mit einem ausgiebigen Frühstück, z.B. Brot mit Avocado und Ei oder ein Müsli/Porridge getippt mit ausreichend Nüssen, Nussmus und Trockenfrüchten. Wenn dir der Appetit fehlt, dann bereite dir einen Smoothie zu wie z.B. diesen hier.
- Verfeinere deine Mahlzeiten mit kalorienreichen Toppings wie Nüssen, Samen, Nussmus und hochwertigen Ölen.
- Spare nicht an gesunden Fetten und Kohlenhydraten!
- Führe flüssige Kalorien zu dir z.B. in Form von guten Obstsäften (ohne Zuckerzusätze) oder selbstgemachte Smoothies.
- Richte dein Essen schön an, das Auge isst ja bekanntlich mit und bei fehlendem Appetit kannst du diesen so vielleicht anregen.
Hier gehts zum Rezept für diesen cremigen Erdnuss-Protein-Smoothie, der auf der einen Seite unglaublich lecker schmeckt und dich auf der anderen Seite mit Kalorien und vielen Nährstoffen versorgt.
Wie viele Mahlzeiten?
Unabhängig welches körperliche Ziel du verfolgst: Letztendlich solltest du immer selbst entscheiden, welcher Rhythmus und welche Frequenz am besten für dich und deinen Alltag passt. Hier gibt es nicht den einen Weg für jeden.
Eine gute Orientierung können wie gesagt 3 vollwertige Hauptmahlzeiten und 2-3 Snacks liefern – probiere am besten aus, was für dich funktioniert.
Wenn es dir oftmals an Appetit mangelt, kann es hilfreich sein mehrere, kleine Mahlzeiten zu dir zu führen. Einige davon auch in flüssiger Form (Smoothies). Zudem kann es hier auch helfen, die Mahlzeiten besonders ansprechend anzurichten!
Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen und geholfen. Hinterlass mir gerne Feedback in den Kommentaren und wenn du noch Fragen hast oder Anregungen für einen weiteren Blogbeitrag, lass es mich gerne wissen.
Alles Liebe!
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♡ Deine Laura
Mein Buch”Back to Balance”
Mit “Back to Balance” zeige ich dir den Weg zu einem gesunden Gleichgewicht.
Bringe deine Hormone in Balance und fühle dich wieder wohl in einem gesunden Körper!
