Makronährstoffe im Überblick – Teil 3: Proteine

Heute geht es in die letzte Runde für meine Blog-Reihe Makronährstoffe im Überblick und nachdem wir uns die Kohlenhydrate und Fette in ihrer Funktion für den Körper genau angeschaut haben, bekommen heute – last but not least – Teil 3: Proteine all unsere Aufmerksamkeit, denn auch sie tragen zu einem großen Teil zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bei.

Protein zählt als Grundbaustein unserer Zellen: Ein Protein ist eine Kette aus mehreren Molekülen, den sogenannten Aminosäuren, welche an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt sind. Aber nicht nur das, Proteine haben viele weitere Funktionen für unseren Körper:

• Energielieferant mit 4,1 Kalorien pro 1 Gramm Protein
• Sie sorgen für den Aufbau von Körpergewebe
• Sie sind zuständig für die Aufnahme von Eisen
• Dienen dem Fett- und Sauerstofftransport
• Sind wichtig für die Hormonbildung- und regulation
• Beteiligt an der Herstellung von Bindegewebes und Knorpel
• Bestandteil von Haut und Haaren
• Unterstützen die Immunabwehr
• Unterstützen die Muskelfunktion

Proteine (Eiweiße) bilden also den Grundbaustein unserer Zellen und unterstützen unseren Körper in zahlreichen weiteren Bereichen!

Pflanzliche vs. tierische ProteinQuellen

Pflanzliches oder tierisches Protein?
Die Qualität von Proteinen für den Menschen wird anhand der biologischen Wertigkeit eingeordnet. Anhand dieser wird deutlich, wie erfolgreich der Körper aus den in der Nahrung enthaltene Proteinen körpereigene Strukturen entwickeln kann. Tierisches Protein kommt der menschlichen Proteinstruktur näher und besitzt somit eine höhere biologische Wertigkeit. Automatisch “besser” ist es dadurch allerdings nicht. Wenn man sich lieber von pflanzlichen Proteinen ernährt, ist zu beachten, dass sie in der Ernährung sinnvoll kombiniert werden und aus den unterschiedlichen Aminosäuren somit vollständige Proteine entwickeln können. Daher sollten besonders Hülsenfrüchte, Getreide sowie Nüsse und Samen im besten Fall täglich konsumiert werden. Wir müssen uns also nicht auf entweder oder festlegen, sondern wichtig ist, DASS wir Protein zu uns nehmen.

An dieser Stelle sei aber natürlich erwähnt, dass die Problematik der Massentierhaltung, des Ressourcenverbrauches und der Umweltbelastung im Zusammenhang mit dem hohen Fleischkonsum schon lange kein Geheimnis mehr ist. Auch die Auswirkungen der Milchindustrie auf unsere Umwelt und das Tierwohl sind unumstritten.

Fisch enthält viele wertvolle Nährstoffe und gilt als sehr gesund, demgegenüber stehen jedoch die Überfischung der Bestände, Rückstände von Pflanzenschutzmitteln, verunreinigtes Fischfutter sowie die Plastikverschmutzung der Meere aufgrund der Fischerei-Industrie. Beim Einkauf sollten also unbedingt ökologische Aspekte berücksichtigt werden.

Ich persönlich ernähre mich vorwiegend pflanzenbasiert, denn es gibt zahlreiche Alternativen zu Fleisch- oder Milchprodukten, welche ebenfalls wertvolle Proteine liefern und zudem ressourcenschonender und umweltfreundlicher sein können. Wenn ich Fleisch oder Fisch kaufe, achte ich auf eine unverarbeitete Form und hochwertige Bio-Qualität bzw. kaufe regionale Produkte.

Pflanzliche Proteinquellen sind z.B.:

• Sojabohnen
• Kidneybohnen
• Rote Linsen
• Tempeh
• Kichererbsen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Erdnüsse
• Mandeln
• Hanfsamen
• Sesamsamen
• Seitan
• Mohn

Tierische Proteinquellen sind z.B.:

• Magerquark
• Eier
• Bio-Putenbrust
• Bio-Hähnchen
• Bio-Rindfleisch
• Garnelen
• Fisch
• Körniger Frischkäse
• Käse

Empfohlene Protein Zufuhr

Wie viel Protein solltest du täglich zu dir führen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 0,8 Protein pro 1 Kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei einem Körpergewicht von Beispielsweise 65 Kg wären das 52 g Protein pro Tag.

Aus meiner Sicht sollte die Proteinzufuhr immer individuell betrachtet werden. Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gewicht sowie das Sportpensum spielen dabei keine unwichtige Rolle. Wenn man sich z.B. in einer Abnehmphase befindet, steigt der Proteinbedarf, da der Körper bei einem kalorischen Defizit zur Energiegewinnung Protein aus den Muskeln zieht. Daher ist sinnvoll die Proteinzufuhr während einer Diät zu erhöhen, um die Muskelfunktion möglichst beizubehalten und von einen gut funktionierendes Immunsystem zu profitieren.

Ich persönlich halte mich an eine tägliche Proteinzufuhr von 1.6 – 2.0 Gramm/ kg Körpergewicht. Über eine ausgewogene Ernährung können wir unseren Proteinbedarf gut decken, ich selbst füge zu jeder Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle hinzu. Proteinpulver ist dabei nicht zwingend notwendig, kann aber sinnvoll und hilfreich sein.

Du möchtest mehr Infos über Protein wie z.B. die optimale Proteinzufuhr für dein Training oder die Wahrheit über Mythen wie das anabole Fenster und dass Protein den Nieren schadet? Wissenschaftlich fundierte Artikel zu diesen Themen und noch mehr sowie zahlreiche proteinreiche Rezepte und Ernährungspläne findest du in meinem Circle of Balance. Es erwarten dich viele wertvolle Inhalte, die stets erweitert werden und du wirst Teil einer tollen, hilfsbereiten Community!

Ich hoffe sehr, der Beitrag hat dir gefallen!

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♡ Deine Laura

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