Neben zahlreichen Mikronährstoffen sind Makronährstoffe lebensnotwendige Bestandteile die unser Körper zur Energiegewinnung benötigt. Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette bilden die Grundbausteine unserer Ernährung und ergeben zusammen das Fundament aller Stoffwechselprozesse im Körper. Dabei hat jeder dieser drei Makronährstoffe eine ganz eigene Funktion für unseren Körper. Ich möchte euch wertvolles und hilfreiches Wissen über die Makronährstoffe vermitteln, darum schauen wir uns diese gesplittet in einzelnen Beiträgen im Detail an und starten heute die Reihe mit Makronährstoffe im Überblick – Teil 1: Kohlenhydrate.
Funktionen von Kohlenhydraten
Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate ist die Energielieferung für unseren Körper. Ich habe hier einen Überblick über die wichtigsten Funktionen von Kohlenhydraten für dich:
- Energielieferanten mit 4,1 Kilokalorien pro 1 Gramm Kohlenhydrate
- Sie versorgen das zentrale Nervensystem und die Muskulatur mit Energie
- Einfache Kohlenhydrate bringen schnelle Energie
- Komplexe Kohlenhydrate bringen langanhaltende Energie
- Pflanzliche Nahrungsmittel liefern Ballaststoffe
Einfach-, Zweifach- und Vielfach-Zucker
Kohlenhydrate bestehen chemisch gesehen aus Zuckermolekülen, was allerdings nicht bedeutet, dass sie auch süß schmecken. Viele Kohlenhydrate sind beispielsweise in Kartoffeln, Nudeln und Brot enthalten. Aufgrund des enthaltenen Zuckers, ist auch in Obst eine Menge an Kohlenhydraten. Je nach Anzahl der Zuckerverbindungen werden Kohlenhydrate in Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker unterteilt:
- Einfachzucker: Die wichtigsten Vertreter sind Fruktose und Glukose. Diese stehen uns als Energieträger sehr schnell zur Verfügung und können rasch aufgespalten werden.
- Zweifachzucker: Zum Beispiel Saccharose und Laktose (vor allem in Haushaltszucker und Süßigkeiten)
- Vielfachzucker: Hierzu zählen Stärke und Ballaststoffe (vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln).
Wirkung im Körper
Im Verdauungstrakt müssen Kohlenhydrate zunächst wieder in Einfachzucker (Glukose) zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn geführt werden. Durch die Aufnahme von Glukose erhöht sich unser Blutzucker und der Körper reagiert darauf mit der Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse. Da eine bestimmte Blutzuckerkonzentration lebenswichtig ist und nicht überschritten werden darf, sorgt das Hormon Insulin dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder sinkt.
kurzkettige kohlenhydrate:
Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrer Funktion Energielieferung und wirken unterschiedlich auf den Körper und den Blutzuckerspiegel.
Kurzkettige, “einfache” Kohlenhydrate findet man vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißmehl und Süßigkeiten. Sie liefern schnell Energie, ein negativer Aspekt ist jedoch, dass es beim Verzehr von Einfach- und Zweifachzucker zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt, wodurch es auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen kommen kann.
komplexe Kohlenhydrate:
Komplexe, langkettige Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte benötigen länger zur Aufspaltung, dadurch gelangt die Glukose auch über einen längeren Zeitraum in den Stoffwechsel und ruft ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervor. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an und der Körper ist länger gesättigt.
Hier ein paar Beispeiele für kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate:
Kurzkettige Kohlenhydrate sind z.B.:
- Säfte
- Süßgetränke
- Weißbrot
- Honig
- Marmelade
- Süßigkeiten
Langkettige Kohlenhydrate sind z.B.
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Naturreis
- Gemüse
- Haferflocken
- Quinoa
- Vollkornbrot
TÄGLICHER BEDARF AN KOHLENHYDRATEN
Rein theoretisch benötigt unser Körper keine durch die Nahrung zugeführten Kohlenhydrate, da er in der Lage ist anhand der beiden anderen Makronährstoffe, Fette und Proteine, Glukose zu synthetisieren. Kohlenhydrate sind zum Überleben für uns somit nicht essentiell.
Dennoch werden von allen Fachgesellschaften und auch wissenschaftlich belegt Kohlenhydrate als Teil der Ernährung empfohlen. Denn sie gelten als effektivste, sinnvollste Energiequelle – sowohl unser Gehirn als auch unsere Muskeln benötigen Glukose, darüber hinaus liefern sie viele wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und auch Ballaststoffe. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen, dass 50 Prozent der Ernährung am Tag aus Kohlenhydraten bestehen sollte.
Aus meiner Sicht hängt die Kohlenhydrat Zufuhr allerdings auch davon ab, welchen Grundumsatz du hast, wie aktiv du im Alltag bist und wie deine physiologischen Voraussetzungen sind. Dazu ist es wichtig auf die Qualität zu achten und zum größten Teil komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
Die Zufuhrempfehlung der DGE von Ballaststoffen liegt bei 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Als ballaststoffreiche Lebensmittel gelten besonders Vollkornprodukte, Haferflocken, Mais, Gemüse, Obst, Nüsse, Flohsamen und Hülsenfrüchte.
Zucker ist nicht per se “böse” oder “ungesund”, jedoch sollte ein hoher Zuckerkonsum vermieden werden, da insbesondere größere Mengen zu einem starken Blutzuckeranstieg und hoher Insulinausschüttung führen. Dies begünstigt Heißhungerattacken und auch Folgekrankheiten, wie beispielsweise Diabetes.
Wenn du weitere Fragen zum Thema Kohlenhydrate hast, schreibe sie gerne in die Kommentare!
Ich hoffe sehr, dir hat der erste Teil zu der Reihe Makronährstoffe im Überblick – Teil 1: Kohlenhydrate gefallen und du kannst viele hilfreiche Informationen für dich mitnehmen!
♡ Deine Laura
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