Nachdem wir beim letzten Beitrag die Kohlenhydrate genauer in den Blick genommen haben, wollen wir uns heute dem zweiten Teil der Reihe Makronährstoffe im Überblick – Teil 2: Fette widmen.
Viele Menschen denken leider immer noch nach dem Prinzip “Fett macht fett” und man sollte Fette möglichst meiden. Doch finden wir auch hier, wie bei den Kohlenhydraten, wichtige Merkmale von Fetten, die sich voneinander unterscheiden und den entscheidenen Unterschied machen. Aber bevor wir hier tiefer ins Detail gehen, kommt erst einmal eine Übersicht der positiven Auswirkung von Fetten auf unseren Körper:
Funktionen der Fette:
- Energielieferanten mit 9,3 Kilokalorien pro 1 Gramm Fett
- Bildung einer Vielzahl von Hormonen (z.B. Östrogen und Testosteron)
- Aufbau der Zellwände
- Aufnahme und Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K sowie sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin und Curcumin
- Förderung des Immun-, Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems
- Wärme- und Schutzfunktion
- Versorgung des Körpers mit den essentiellen (lebenswichtigen) ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Wie hier deutlich wird, sollte man Fette nicht vom Speiseplan streichen, da sie ganz entscheidend zu unserer Gesundheit beitragen!
Fett ist nicht gleicht Fett!
Generell bestehen Fette immer aus Fettsäuren und Glycerin. Sie unterscheiden sich voneinander in ihrem chemischen Aufbau und werden somit aufgeteilt in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Produkten, wie Fleisch, Käse, Sahne und Butter zu finden. Diese gelten häufig als “schlechte Fette”, da sie im Übermaß den Cholesterinspiegel erhöhen – und damit das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Diabetes erhöhen können. Sie sollten demnach laut DGE in geringem Maße zugeführt werden.
Laut aktueller wissenschaftlicher Lage gibt es jedoch keine eindeutige Evidenz für einen schädigenden Effekt gesättigter Fette, Wissenschaftler fordern daher eine Lockerung der strikten Grenzwerte. Letztendlich ist die Gesamtheit unseres Lebensstils und unserer Ernährung entscheidend. Die Ernährung sollte überwiegend vollwertig und pflanzenbasiert sein, viele Ballaststoffe und wenige hochverarbeitete Lebensmittel enthalten.
Einfach Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren finden wir z.B. in Avocado, Nüssen und Olivenöl. Sie können sich positiv auf den Körper auswirken – den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen senken.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die wir nicht durch unseren eignen Körper produzieren können und somit über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese Fettsäuren sind essentiell für die Funktion unseres Körpers und werden deshalb als “gute Fette” angesehen. Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind für verschiedene, wichtige Funktionen in unserem Körper sehr wichtig. Das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren für eine optimale Zufuhr beträgt 5:1. In der westlichen Ernährungsweise liegt das Verhältnis allerdings bei 20:1 und beträgt somit einen deutlich geringeren Anteil an Omega-3-Fettsäuren und einen viel zu hohen Omega-6-Anteil, was beispielsweise durch Milch, billige Pflanzenöle oder Fleisch in unseren Körper gelangt. Dies ist wiederum Grund für erhöhte Entzündungsrisiken im Körper. Um Entzündungen zu vermeiden sollte die Omega-3-Zufuhr für unseren Körper also deutlich erhöht werden! Omega-3 finden wir beispielsweise in Samen, wie Lein-, Hanf- und Chiasamen, die sich beispielsweise super unter das Frühstücks-Porridge mischen lassen.
Transfettsäuren
Neben den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gibt es auch noch die Transfettsäuren. Diese entstehen meist durch starkes Erhitzen von Pflanzenfetten wie es beispielsweise in unterschiedlichen Prozessen in der Lebensmittelindustrie vorkommt, um Produkte länger haltbar zu machen. Diese gehärteten Fette, die zur längeren Haltbarkeit dienen, findet man häufig in Fertigprodukten bzw. in stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie frittierten Produkten oder Backwaren. Transfettsäuren können das Krankheitsrisiko, besonders für koronare Herzkrankheiten und Arteriosklerose erhöhen.
Lebensmittel mit Transfettsäuren sollten daher eher vermieden werden und nur einen geringen Teil der Gesamtkalorien ausmachen. Wenn man allerdings im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ab und zu stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt, ist dies aus gesundheitlicher Perspektive kein Problem. Letztendlich ist wie immer der gesamte Lebensstil entscheidend!
Empfohlene Zufuhr von Fetten
Viele Menschen bringen Fett direkt mit einer Gewichtszunahme in Verbindung. Jedoch ist das nicht so, vielmehr entschiedet die gesamte Kalorienbilanz darüber, ob wir zunehmen oder nicht – und nicht ein einzelnes Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe. Dadurch, dass Fette ca. 9 Kalorien pro Gramm und somit etwa doppelt so viele Kalorien wie die beiden anderen Makronährstoffe liefern, sollte es jedoch nicht in zu großen Mengen in der Ernährung vorhanden sein, da wir sonst schnell im Kalorienüberschuss landen, was auf Dauer zu Übergewicht führt.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in Bezug auf gesättigte und ungesättigte Fettsäuren ein Verhältnis von 2:1. Es sollten maximal 30 Prozent Fette pro Tag zu sich genommen werden – 10 Prozent davon in Form von gesättigten Fettsäuren.
Aus meiner persönlichen Sicht und Erfahrung gibt es jedoch auch individuelle Unterschiede und jeder sollte für sich herausfinden, welche Menge an gesunden Fetten die für einen selbst individuell richtige Menge ist.
Dauerhaft sollte die Zufuhr von Fetten allerdings nicht unter 1 Gramm pro 1 kg Körpergewicht liegen. Denn durch zu wenig Fett kann es zu Hormonstörungen, Störungen der Regeneration sowie Vitaminaufnahme und zu einer erhöhten Entzündungsneigung kommen.
Entscheidend ist am Ende vor allem die Art der Fettsäuren und die Qualität der Fettquelle. Es geht also nicht darum, Fett per se zu reduzieren, sondern darauf zu achten, dass der Fokus auf einer ausreichenden Zufuhr gesunder Fette liegt. Diese sind mehr in pflanzlichen als in tierischen Lebensmitteln vorhanden.
Ich hoffe sehr, der Beitrag Makronährstoffe im Überblick – Teil 2: Fette hat dir geholfen, die Funktion von Fetten für unseren Körper besser zu verstehen.
♡ Deine Laura
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