Gesundheitliche Vorteile von Krafttraining

Unabhängig von Geschlecht und Alter bietet Krafttraining und damit verbunden Muskelaufbau eine Vielzahl von Vorteilen, die weit über das äußere Erscheinungsbild hinausgehen. Es unterstützt deine Gesundheit, stärkt deine Muskulatur und trägt zur allgemeinen Leistungsfähigkeit bei. Muskelaufbau ist ein wichtiger Faktor, um das Wohlbefinden zu verbessern und den Körper zu stärken. 

Warum Krafttraining für Frauen besonders wichtig ist

Krafttraining hat für uns Frauen zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern wirkt sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und kann Erkrankungen wie Osteoporose vorbeugen. Besonders mit zunehmendem Alter ist der Erhalt und Aufbau von Muskelmasse entscheidend, um die Körperhaltung zu verbessern, die Gelenke zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Zudem hilft Krafttraining, den Stoffwechsel anzukurbeln, was wiederum dabei unterstützt, das Körperfett zu reduzieren und den Körper zu formen.

Ernährung und Muskelaufbau:

Die Rolle der Energiezufuhr beim Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper ausreichend Energie. Ein häufiger Fehler, den viele Frauen machen, ist, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen – oft aus Angst vor einer Gewichtszunahme. Doch für den Muskelaufbau benötigst du mehr Kalorien als du im Alltag und beim Training verbrauchst. Ohne diese zusätzliche Energie kann dein Körper keine neuen Muskeln aufbauen.

Eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe abdeckt, ist hierbei entscheidend. Es ist ratsam, einen leichten Kalorienüberschuss von 5-10 % anzustreben, um sicherzustellen, dass dein Körper genug Energie für den Muskelaufbau hat. (1)

Beispiel: Wenn dein täglicher Kalorienbedarf, um dein aktuelles Gewicht zu halten, bei etwa 2.000 Kalorien liegt, solltest du für den Muskelaufbau etwa 100-200 Kalorien mehr zu dir nehmen. Das bedeutet, deine tägliche Kalorienzufuhr würde zwischen 2.100 und 2.200 Kalorien liegen. 

Fang mit einem kleinen Überschuss an und beobachte, wie dein Körper reagiert. Diese zusätzliche Menge an Kalorien gibt deinem Körper die nötige Energie, um Muskeln effektiv aufzubauen und sich nach dem Training zu regenerieren.

Die Bedeutung von Protein

Protein ist der wichtigste Baustein für den Muskelaufbau. Besonders für Frauen, die oft zu wenig Protein konsumieren, ist es wichtig, die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen. Idealerweise sollten etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden, um den Muskelaufbau zu unterstützen. (2) Protein sorgt dafür, dass die Muskeln nach dem Training repariert und aufgebaut werden können.

Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte sowie pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, Quinoa oder Nüsse. Auch Proteinpulver kann als Ergänzung helfen, den täglichen Bedarf zu decken.

Beispiel: Für eine Frau mit 60 kg Körpergewicht liegen wir mit der Empfehlung von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei 96 bis 132 g Protein täglich.

Weitere Inhalte rund um das Thema Protein erwarten dich in meiner App.

Worauf du beim Training achten solltest: 

Hier sind einige Tipps, wie du dein Krafttraining für den Muskelaufbau optimieren kannst:

– Richtige Reize setzen: Damit deine Muskeln wachsen, müssen sie richtig gefordert werden. Wähle deine Trainingsbelastung so, dass es herausfordernd, aber machbar ist. Und achte dabei stets auf die korrekte Technik bei der Übungsausführung! 

– Schrittweise steigern: Um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, solltest du deine Trainingsintensität regelmäßig erhöhen. Das kannst du erreichen, indem du entweder das Gewicht erhöhst, die Wiederholungen steigerst oder die Übungen anspruchsvoller gestaltest.

– Erholung einplanen: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Achte darauf, deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Ausreichender Schlaf und Ruhe sind entscheidend für den Muskelaufbau!

– Abwechslung: Um Langeweile und Stagnation zu vermeiden, kannst du regelmäßig neue Übungen einführen oder die Wiederholungszahlen variieren. Das kann helfen, neue Impulse zu setzen, die Muskeln weiterhin zu fordrn und motiviert zu bleiben! 

Fazit:

Für Frauen ist Muskelaufbau ein wesentlicher Baustein für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die genügend Kalorien und Protein liefert, und einem durchdachten Krafttraining kannst du echte Fortschritte erzielen. Halte dich an diese Grundsätze, um langfristig Muskelmasse aufzubauen und die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile zu genießen. Dein Körper wird es dir danken!

Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen und geholfen. Weitere Tipps, Trainingspläne und wissenschaftlich fundierte Artikel rund um die Themen Training und Ernährung findest du in meiner App. Hinterlasse mir gerne Feedback in den Kommentaren!

Alles Liebe!

♡ Deine Laura

Quellen:

(1) Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S67-77. doi: 10.1080/02640414.2011.574722. Epub 2011 Jun 12. PMID: 21660839.

(2) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SMA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBr J Sports Med.(2018 Mar)